La nutrición, el “entrenamiento invisible” del deportista

La alimentación, la hidratación y el buen descanso son factores que contribuyen a la hora de analizar el rendimiento de un deportista. Melisa Mari, nutricionista deportiva, es una voz más que autorizada para hablar de los hábitos nutricionales en el futsal. En sus años de profesión trabajó 5 años en la Unión Argentina de Rugby (UAR), colaboró con planteles de rugby y hockey femenino y también incursionó en el futsal de Newell’s, entre otras cosas.

En un mano a mano con Cuna del Futsal, la profesional explicó cuáles son los factores a tener en cuenta para aquellos futbolistas que quieran llevar una vida saludable y dar un salto de calidad.

-¿Cuál es la importancia de una buena alimentación en un deportista?

-La alimentación, junto con la hidratación y el descanso constituyen en un deportista lo que se denomina su “entrenamiento invisible”. Es todo lo que el deportista necesita hacer y no se ve, pero que garantiza un buen desempeño de su entrenamiento. Le aporta todos los principios nutritivos que van a garantizar por un lado que el deportista pueda perseguir sus objetivos de composición corporal y también valores de grasa corporal adecuados a su condición física y al deporte que realiza. Además, una buena alimentación en el deporte disminuye notablemente el riesgo de lesiones musculares, tendinosas y calambres, entre otras.

-¿Cómo debe alimentarse el deportista en la previa a los partidos?

-En primer lugar es fundamental que el deportista adquiera hábitos alimentarios para los entrenamientos, para todo el año competitivo y no solamente en los partidos. Al margen de esto, es crucial que para el día del partido el deportista tenga en cuenta qué va a comer antes, durante y después de la competencia. En grandes rasgos, para poder definir qué debe comer, hay que tener en cuenta el horario del partido para planificar los tiempos y qué es adecuado. Lo que se busca es que el deportista pueda llegar en buenas condiciones en cuanto a reservas nutricionales para afrontar la demanda física de ese partido. Fundamentalmente hay que hacer una buena carga de hidratos de carbono, aunque hay que individualizar las estrategias de acuerdo al deporte que se va a practicar y también en función de cada jugador.

-¿Y luego de los partidos?

-El post partido es vital para recuperarse. Hay que comer lo antes posible para reponer todos esos principios nutritivos que favorezcan la recuperación muscular, también es necesario que el jugador se vuelva a hidratar. El organismo queda después del partido en un “estado de destrucción”, entonces hay que reconstituir todas las estructuras del cuerpo. En resumen, hay que recuperar lo antes posible y con comida de calidad; rica, saludable, completa en hidratos, vitaminas y minerales.

-¿Cuan importante es la hidratación?

-Es fundamental porque el agua es el principal componente de nuestro cuerpo. Hay un porcentaje elevado de líquidos en nuestro organismo, en órganos muy importantes como el hígado, pulmones, piel, corazón, pero fundamentalmente alrededor del 85% del agua del cuerpo está en el cerebro y el 73% en los músculos. De por si para todo ser humano es importante, y en un deportista obviamente es más relevante, ya que tiene que reponer las pérdidas de líquidos que presenta luego de un entrenamiento y de un partido.

Lo que el deportista tiene que prevenir es la deshidratación, es cuando en el organismo se produce un balance negativo de agua, es decir que pierde más líquidos de lo que logra reponer. Si hay una deshidratación aparecen una serie de síntomas que pueden ser leves o severos, dependiendo del grado de deshidratación.

-¿Cuánta agua debe tomar por día un deportista?

-A grandes rasgos la principal bebida de hidratación debe ser el agua pura o en infusiones, sopas, frutas, vegetales, gelatinas. Además, las bebidas deportivas e pueden incorporar, no siempre porque no es necesario que sea una bebida hidratante de base, pero sí en días de mucha temperatura, humedad, entrenamientos de más de 90 minutos o mucha transpiración. Lo ideal es beber antes, durante, y después del partido o entrenamiento.

Es de suma importancia que el jugador llegue bien hidratado a los partidos y más o menos, como una recomendación general, se sugiere que una hora antes pueda al menos beber medio litro de agua, esto le va a permitir como mínimo llegar bien hidratado. Durante el mismo hay que evitar la deshidratación, por ende hay que aprovechar cualquier momento para tomar líquido y que se vaya hidratando a medida que lo va necesitando.

-En período de pretemporada, ¿es recomendable una dieta diferente a la que va a tener el deportista en periodo de competencia?

-Sí, porque es un momento del año donde hay una elevada demanda física, de mucha exigencia fundamentalmente aeróbica, por ende las necesidades nutricionales son más elevadas. Lo que tratamos de hacer es planificar una alimentación para cada deportista donde puedan estar todos los grupos de alimentos y también con el objetivo de que pueda cubrir esa demanda física que el jugador va a tener en pretemporada.

Además, hay que evaluar si un jugador necesita algún tipo de suplementación para cubrir sus necesidades nutricionales; favorecer la recuperación muscular, prevenir lesiones, favorecer el rendimiento, entre otras cosas.

-En grandes rasgos, ¿qué le recomendarías a un deportista que pretende tener un nivel aceptable a la hora de competir?

Le recomendaría que empezara a pensar más allá del entrenamiento en sí, y se centrara en empezar a comer más sano, en generar hábitos de alimentación saludables donde incorpore todos los alimentos y nutrientes que el cuerpo necesita para mantener la salud y para sostener el entrenamiento, favorecer la recuperación y prevenir enfermedades. Realmente el jugador empieza a sentirse bien cuando empieza a comer bien, es cuestión de que lo empiece a poner en práctica. También le recomendaría que se ocupara de su hidratación y, fundamentalmente, que cuide su descanso, que se mentalice en la responsabilidad de la práctica deportiva más allá de que sea más o menos profesional, esto le va a permitir también contribuir al desempeño del equipo en general.

-¿Qué alimentos debería evitar consumir cualquier deportista?

-En una alimentación saludable no se prohíben alimentos sino que se intenta evitar aquellos que podrían dañar al organismo si su consumo es excesivo, pero fundamentalmente el deportista debe evitar alimentos que perjudiquen su alimentación, como por ejemplo alimentos grasos en excesiva cantidad (frituras, comida rápida, snacks), dulces en exceso (golosinas, chocolates). Éstos pueden servir para algún momento pero en cuanto a hábito diario no es deseable que lo consuma. También carnes demasiado grasas, embutidos, alimentos muy procesados e industrializados, gaseosas, jugos y fundamentalmente alcohol.